잠을 자도 자도 피곤해요. 숙면을 하려면 어떻게 해야 하나요?

하루에 몇 시간을 자도 피곤한 사람이 있습니다. 숙면을 하기 위해서 해야하는 습관에 대해 소개하고 푹 자야 하는 이유에 대해 알아보겠습니다. 

 

하루에 6~7시간을 꾸준하게 자는 박 모 씨(38) 하지만 출근을 하는 날 아침마다 피곤함을 느끼고 주말에도 일어나지 못합니다.

수면의 질 숙면하는 방법

숙면하는 방법

잠자는 방법에 문제가 있다는 것을 알게 되었다는데요. 오늘은 숙면을 하는 방법에 대해 포스팅하도록 하겠습니다.

푹 자야 하는 이유.

사람은 숙면을 하지 못하면 다음날 몸에 좋지도 않은 단 음식과 커피가 당기게 되는데요. 커피는 그날 밤 잠을 들지 못하게 하는 카페인이 함유되어 이 고리를 끊지 못하게 하고 단 음식은 비만이나 혈관질환에 문제가 생길 수 있습니다.

 

먹는 식습관뿐만이 아닙니다. 피곤함은 직장 동료나 가족을 대하는 태도에도 문제가 생겨 원만한 직장생활도 힘들게 하게 마련입니다.

 

또한 업무능력, 학생의 경우 학습능력이 떨어져 같은 시간을 공부하는 친구들에 비해 성적이 떨어져 더욱 스트레스를 받게 됩니다.

숙면에 도움이 되지 않는 것에 대해 아래에서 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

숙면에 도움이 되지 않는 것은?

적절하지 않은운동

운동이 숙면에 도움이 되지만 운동하는 시간에 따라 도움이 되거나 오히려 도움이 되지 않을 수 있습니다.
몸의 리듬이 자야 할 때와 활동할 때를 정확히 구분해줘야 숙면과 다이어트에 도움이 됩니다.

불규칙한 잠자는 시간

잠을 잘 때 매일매일 잠드는 시간이 다르면 숙면을 할 수 없습니다. 이 또한 신체리듬이 불규칙 적이며, 균형을 잃기 때문입니다.

잠을 많이 잘수록 건강해지며, 스트레스가 줄어들며, 면역력을 키울 수 있습니다.

숙면을 위해 어떤 것을 해야 할까요?

불면증을 해결하기 위해서는 그 원인을 파악하고 나에게 맞는 수면 환경을 만들어야 합니다.

무호흡증 치료

불면증은 모바일 기기와 가까워진 요즘 너무나도 흔한 질병이지만 더욱 안 좋은 것은 바로 수면 무호흡증입니다.

수면 무호흡증의 경우 고혈압, 뇌 및 심장 질환, 특히 심근경색(심장발작)을 유발하게 됩니다. 무호흡증이란 잠에 들었을 때 몇 초에서 수십 초 동안 수면을 멈추게 되는 것으로 수면 무호흡증이 반복되면 혈액의 산소량이 감소하게 되어 뇌와 심장질환에 좋지 못합니다.

 

특히 무호흡증을 가진 환자는 대부분 코골이가 심합니다. 목의 살이 늘어져 코를 골다가 기도를 막는 이유가 많이 때문인데, 옆사람까지 숙면을 할 수 없게 만듭니다.

 

꼭 명심해야 할 것은 수면 시간이 중요한 것이 아니라 잘 자는 것이 매우 중요합니다.

몇 시간을 자야 충분한 수면인지에 대해 아래에서 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

몇 시간을 자야 할까요? 충분한 수면

일반적으로 인터넷이나 방송에서 성인은 하루에 7~8시간 잠을 자야 한다고 이야기 하지만 애디슨은 4시간을 자도 충분했다고 합니다.

명확한 것은 충분히 피로가 풀렸다고 느낄 만큼 잠을 자는 것이 좋습니다. 나는 4시간만 자도 피로가 풀린다면 4시간만 자도 되며 10시간을 자야 피로가 풀린다면 10시간을 자야 합니다.

숙면을 위해 피해야 할 음식

커피나 탄산음료, 단 음식은 숙면에 전혀 도움이 되지 않으며, 오후부터는 최대한 줄이는 것이 좋습니다.

또한 저녁식사는 잠들기 3시간 전에는 마치는 것이 좋으며, 배부르지 않게 가볍게 하고 소화가 잘 되지 않는 음식이나 지방 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

그렇다고 해서 굶고 자는 것은 하지 마세요^^

 

티라민이라는 성분이 함유된 음식은 뇌를 자극하는 노르에피네프린을 만들기 때문에 피하는 것이 좋은데 대표적인 음식으로는 베이컨, 치즈, 견과류, 레드와인입니다.

 

레드와인의 경우 적당히 마시면 잠에 들게 하지만 결국 수면의 질은 많이 떨어집니다.

숙면에 좋은 운동이란?

숙면을 하기 위해서는 아침식사 후나 저녁식사 전에 운동을 규칙적으로 하면 에너지 소모화 함께 몸을 가볍게 할 수 있으며, 잠자는 동안 에너지를 보충하기 위해 숙면을 하게 됩니다.

잠자기 직전에 운동을 할 경우 체온을 상승시키고 근육에 긴장을 주기 때문에 숙면에 방해가 됩니다.

숙면에 술과 담배는 도움이 되나요?

술과 담배를 하게 되면 나도 모르게 잠들게 되는데 분명 푹 잔다고 생각할 수 있습니다.

왜냐하면 눈을 감았다 떴을 뿐인데 아침이기 때문이죠 ^^ 그 이유는 수면의 절반은 숙면을 하게 하지만 절반은 수면을 방해하게 되는데요.

 

술을 마시게 되면 뇌 활동이 둔해지고 잠이 들게 되지만 술이 깨면서 그 효과는 떨어집니다. 그리고 숙취에 시달리게 되어 숙면을 방해하고 피곤하게 합니다.

 

담배의 니코틴은 그냥 안 좋다고 생각하시면 좋습니다. 담배를 피우게 되면 뇌로 가는 혈관을 얇게 만들어 뇌의 활동이 줄어드는데 이것은 잠이 드는 것과 같은 효과일 뿐 건강에 전혀 도움이 되지 않습니다.

 

담배는 평생 피우지 않도록 하는 것이 좋습니다.

아래에서 더 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

규칙적인 수면 패턴은 숙면을 만듭니다.

불금, 불 토로 인해 잠자는 시간을 변경하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 피로에 쩌들어 집에 들어오는 평일처럼 금요일, 토요일 모두 같은 시간이 잠드는 것이 매우 좋습니다. 수면 패턴만큼 숙면에 도움 되는 것은 없습니다.

숙면을 유도하는 음식에 대해 아래에서 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

숙면을 유도하는 음식

잠자기 전에 우유를 한잔 마시는 것은 도움이 됩니다. 우유에 들어있는 트립토판이라는 성분은 뇌의 세로토닌 수치를 조절해주기 때문입니다. 우유의 트립토판은 뇌의 세로토닌 수치를 조절해 준다. 세로토닌 수치가 낮으면 불안감을 느끼게 되기 때문입니다.

 

또한 달걀과 통곡물에도 트립토판이 함유되어 있어 수면에 도움이 되는데 수면 조절을 감당하는 세로토닌과 멜라토닌의 재료가 되기 때문입니다. 불면증 환자에게서는 트립토판의 수치가 낮게 나타난다고 보고 되고 있습니다.

낮잠은 숙면에 도움이 되나요?

낮잠 역시 밤에 숙면에 도움이 됩니다. 물론 낮잠을 몇 시간씩 잔다면 밤에 잠이 오지 않지만 30분의 낮잠은 숙면에 도움이 됩니다.

잠자기 전해하지 말아야 할 행동

잠자기 전에 TV와 휴대폰 등 디스플레이 기기를 멀리 하는 것이 좋습니다.

주면에 소음이 있다면 귀마개를 하는 것도 도움이 되며, 방 온도를 약 20°C 맞추는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

 

잠일 잘 오게 하며 피로 해소에 도움이 되는 향수나 에센셜 오일, 크림 등이 도움을 줄 수 있으며, 잠자는 자세도 매우 중요한데요.

숙면하기 가장 좋은 자세는 바로 눕는 자세로 목에도 좋고 폐에 부담을 덜어주기 때문에 숨쉬기도 좋은 자세입니다. 또한 다음날 두통을 예방하는데도 도움이 됩니다.

 

또 다른 자세는 왼쪽으로 누워 자는 것인데요. 심장과, 혈액 순환, 소화, 림프 배수에 도움이 된다고 합니다. 그 반면, 오른쪽으로 돌아 누워 자면 역류성 식도염이 발병하기 좋은 방향이므로 왼쪽으로 눕거나 바로 누워 자면 되겠습니다.

마치며..

38세 박 모 씨는 코골이가 매우 심해 코골이 수술까지 받았으니 고쳐지지 않고 있습니다. 코골이는 무호흡증과 관련이 있기 때문에 빨리 해결해야 하는데 걱정이 앞섭니다.

얼마나 자는지 보다 어떻게 자는지가 중요하며, 수면의 질이 높아지면 삶의 질도 높아집니다.

여러분의 삶의 질을 높아지기를 기대합니다.

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